מהו מגנזיום?
מגנזיום הוא מינרל חיוני הנמצא בגוף האדם ובאופן טבעי בסביבתנו, הוא המינרל הרביעי בנפיצותו בגוף האדם. הוא משמש כחלק מעצמותינו והוא מהווה תפקיד חשוב בתהליכים רבים בגוף כגון: תפקודי שרירים ועצבים, תפקוד הלב והכליות, והרגולציה של רמות הסוכר בדם.
אולם, הגוף אינו יכול לייצר מגנזיום בעצמו ולכן חשוב להבטיח צריכה מספקת שלו דרך תזונה או תוספים.
מדוע מגנזיום חשוב במיוחד לספורטאים
שיפור הביצועים
- מגנזיום תורם לשיפור סיבולת השרירים, כוח השרירים והביצועים הפיזיים הכלליים.
- הוא מפחית עייפות ומאפשר התאוששות מהירה יותר לאחר אימונים אינטנסיביים.
מניעת התכווצויות שרירים
- מגנזיום מונע התכווצויות שרירים בלתי רצוניות וכאבים בשרירים, תופעות נפוצות בקרב ספורטאים.
תמיכה בהתאוששות
- מגנזיום מסייע בתהליכי התאוששות לאחר פעילות גופנית, כולל הפחתת דלקות ושיפור איכות השינה.
- הוא תומך בתהליכי תיקון הרקמות שנפגעו במהלך האימונים.
שמירה על מאזן אלקטרוליטים
- במהלך פעילות גופנית מאומצת, הזעה מוגברת יכולה לגרום לאיבוד מינרלים חשובים כמו מגנזיום. שמירה על רמות תקינות של מגנזיום מסייעת במניעת התייבשות ושמירה על מאזן אלקטרוליטים תקין.
הפחתת מתח נפשי ולחץ
- מגנזיום ידוע בתכונותיו המרגיעות ומסייע בהפחתת מתח נפשי ולחץ, אשר יכולים להשפיע על הביצועים וההתאוששות של הספורטאים.
בריאות הלב וכלי הדם
ספורטאים שחשופים לעומסים פיזיים כבדים צריכים לשמור על בריאות הלב וכלי הדם, ומגנזיום מסייע בשמירה על קצב לב תקין ולחץ דם מאוזן.
מחסור במגנזיום
למרבית האנשים, צריכת מגנזיום כפי המומלצת אינה מקושרת למצב של חוסר משמעותי, וזאת משום שמגוון המזונות העשירים במגנזיום זמין במהות רבה.
אף על פי כן, נראה כי רוב האנשים אינם מצליחים להשיג את כמות המגנזיום המומלצת באופן יומי, ובתוצאה מכך יתכן כי ייתקלו בתסמינים של חוסר במגנזיום.
לדוגמה, בישראל, נתוני סקרי התזונה והבריאות הלאומיים של משרד הבריאות משנים 2014-2016 מעידים על צריכה נמוכה של מגנזיום בין האוכלוסיות. בממוצע, נשים צורכות כ-279 מיליגרם מגנזיום ביום, בעוד גברים צורכים כ-381 מיליגרם.
אולם, ההמלצה המומלצת מצביעה על כ-320 מיליגרם לנשים ו-420 מיליגרם לגברים ביום. ההבדלים בין הצריכה המומלצת לבין הצריכה הממוצעת מעידים על הצורך בהגברת תודעה והשקעה בתזונה מאוזנת ובעשירה במגנזיום.
סוגי מגנזיום נפוצים
מגנזיום גליצינט (Magnesium Glycinate)
זהו שילוב של מגנזיום עם חומצת אמינו גליצין.יתרונות עיקריים של מגנזיום גליצינט:
- ספיגה טובה יותר בגוף בהשוואה לצורות אחרות של מגנזיום
- פחות סיכוי לגרום להפרעות עיכול בהשוואה לצורות אחרות
- עשוי לסייע בהרגעת הגוף והרפיית השרירים
- תומך בבריאות העצבים והמצב הרוח
- עשוי להפחית דלקות בגוף
זמין בעיקר בצורת קפסולות, אך ניתן למצוא גם באבקה. מומלץ ליטול אותו מספר פעמים ביום במינון של 150-300 מ"ג. ניתן לשקול נטילה בערב לקראת השינה במטרה להגיע לשינה איכותית ורגועה יותר. הוא אחת הצורות היעילות והמומלצות של תוספת מגנזיום, בעיקר עבור אלו
המעוניינים בתמיכה בבריאות העצבים, מצב הרוח והרפיית שרירים.
מגנזיום ציטרט (Magnesium Citrate)
יתרונות עיקריים:
- ספיגה טובה בגוף
- מחיר נגיש יחסית
- עשוי לסייע בהפחתת עצירות בעדינות
אם אתם סובלים מעצירות מדי פעם, מגנזיום ציטרט עשוי להיות האופציה המתאימה ביותר עבורכם. לעיתים יש להעדיף אבקה על פני כדורים כדי שהמים הנוספים יסייעו לקדם תנועתיות מעיים תקינה. מגנזיום ציטרט עשוי להעניק גם אפקט מרגיע, אך לא באותה מידה כמו מגנזיום גליצינט.
מגנזיום אוקסיד הוא אחת הצורות הפחות מומלצות של תוספת מגנזיום, שכן מחקרים הראו שהספיגה שלו נמוכה יותר בהשוואה לצורות כמו מגנזיום ציטרט או גליצינט. מגנזיום אוקסיד הוא הזול ביותר מבין צורות המגנזיום, והוא הנפוץ ביותר במרבית חנויות המזון.
בדרך כלל הוא מגיע בצורת טבליות. מאחר שמגנזיום אוקסיד בעל ביו-זמינות נמוכה (ספיגה ירודה), ייתכן שתזדקק למינון יעיל גבוה יותר. כיוון שייתכן שיהיה עליכם להגביר את המינון כדי לראות תוצאות, סביר יותר שתחוו תופעות לוואי עיכוליות שליליות.
מגנזיום קרבונט (Magnesium Carbonate)
מספר נקודות חשובות:
- כאשר מוסיפים מגנזיום קרבונט לחומצה ציטרית במים, מתרחשת תגובה כימית שבה נוצר מגנזיום ציטרט. זה יוצר תמיסה מוגזת לזמן קצר.
- מגנזיום קרבונט מכיל יון מגנזיום דו-ערכי אחד. חומצה ציטרית מכילה 3 פרוטונים חומציים. לכן, לכל שתי מולקולות של חומצה ציטרית דרושים שלושה יוני מגנזיום.
- כדי להמיר את כל המגנזיום וכל חומצה ציטרית למגנזיום ציטרט ולא להשאיר מגיבים עודפים, יש צורך לפתור את הסטויכיומטריה. לדוגמה, עבור 384 גרם של חומצה ציטרית דרושים 252 גרם של מגנזיום קרבונט, מה שיוצר 451 גרם של מגנזיום ציטרט.
סטויכיומטריה – תחום בכימיה העוסק בכמויות ובריכוז החומרים המשתתפים בתגובות כימיות. (ויקיפדיה)
דוגמה למזונות עשירים במגנזיום:
- עלים ירוקים כהים – כמו תרד, קייל, מנגולד וקולרד. העלים הירוקים הכהים הם מקור מצוין למגנזיום.
- אגוזים וזרעים – כמו שקדים, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל וגרעיני דלעת וחמניה.
- קטניות – כמו אפונה, חומוס, שעועית לבנה ופולי סויה.
- אבוקדו
- דגנים מלאים – כמו פתיתים מלאים, לחם מחיטה מלאה ופיתות מחיטה מלאה.
- קקאו
- מאכלי ים מסוימים
- בננות – מספקות כמות נאה של מגנזיום.
לסיכום
מגנזיום הוא מינרל חיוני עם יתרונות רבים התורמים לבריאות הכללית ולתפקוד התקין של הגוף. עבור ספורטאים ואנשים פעילים, שמירה על רמות מגנזיום תקינות חשובה במיוחד ויכולה לשפר את הביצועים, לתמוך בהתאוששות, ולשמור על בריאות כללית טובה
