הגדלת מסת שריר והקטנת אחוז השומן – מאיפה מתחילים?

שקילת המשקל הגולמי לא תמיד נותנת תמונה מדויקת על מצב הגוף שלנו. הרכב הגוף מציע תמונה הרבה יותר מעמיקה ומפורטת, שכן הוא מפרט את החלקים השונים בגוף – עצמות, שרירים ושומן.
לדוגמה, אדם עם הרבה שרירים יכול לשקול יותר מאדם עם אחוז שומן גבוה, למרות שהגוף שלו נראה רזה יותר. ההבנה הזו יכולה לעזור לנו לשפר את איכות החיים ולנטר את הבריאות בצורה מדויקת יותר.

הבנת הרכב הגוף חשובה במיוחד למי שמעוניין לשפר את רמות הכושר ולשמור על בריאות טובה. בעוד ששקילת המשקל הגולמי אינה מספקת מידע מלא, הרכב הגוף חושף את כמות השומן והשרירים בגוף, ומספק תמונה מדויקת יותר לגבי הסיכון למחלות כמו סוכרת, מחלות לב ושבץ. 

מהו אחוז השומן בגוף?

אחוז השומן בגוף הוא מדד שמראה כמה מהגוף מורכב משומן לעומת שאר הרקמות, כמו שרירים, עצמות ורקמות רכות אחרות.
לדוגמה, אם אחוז השומן בגוף הוא 25%, משמעות הדבר היא ש-25% מהגוף מורכב משומן, ו-75% הנותרים הם שרירים, עצמות ורקמות אחרות.
מדד זה הוא חשוב כי הוא נותן תמונה מדויקת יותר על הרכב הגוף מאשר המשקל הכולל, ומסייע להבין אם יש לנו יותר שומן מאשר שריר או להפך.

אחוז שומן נמוך יותר מצביע על יותר שרירים ופחות שומן בגוף, בעוד שאחוז שומן גבוה יכול להצביע על מצבים של עודף משקל והשמנה, שיכולים להעלות את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב, סרטן ושבץ.
אם אתה שואף לשפר את הרכב הגוף שלך, חשוב לעקוב אחרי אחוז השומן ולשאוף לשמור עליו בטווח בריא המתואם לגיל ולמין שלך.
כמובן, אין מדד אחד שמתאים לכל אחד, ואחוז השומן האופטימלי משתנה בין אנשים לפי פרמטרים אישיים כמו רמת הפעילות, גיל, ומטרות בריאותיות. עם זאת, קווים מנחים מסוימים יכולים לעזור לך להבין איפה אתה נמצא בהשוואה לאנשים בגילך ובמין שלך.

כדי להבין טוב יותר את מצבך, כדאי לערוך מדידות על ידי איש מקצוע מוסמך באמצעות כלים כמו קליפרים לעור, בדיקות עכבה ביו-חשמלית או סריקות DEXA. כל אחד מהשיטות הללו מציע דרכים שונות למדוד את אחוז השומן בגוף, וחשוב לזכור שהן עשויות לתת תוצאות מעט שונות,
לכן כדאי לעקוב אחרי אותן מדידות לאורך זמן כדי לראות שיפור.

שימור אחוז שומן בריא חשוב לא רק לבריאות הכללית אלא גם להרגשה האישית ולביצועים האתלטיים שלך. אכילה מאוזנת, שילוב של פעילות גופנית מסוגים שונים (כמו אירובי ואימוני כוח) ושימוש במוצרים תומכים כמו אבקות חלבון או גיינרים לעליה במסה , יכולים לעזור לך להגיע
לאחוזי שומן בריאים יותר ולשפר את הרכב הגוף שלך בצורה בריאה וממוקדת.

אחוז שומן בגוף לעומת BMI

אחוז שומן בגוף ומדד מסת הגוף (BMI) הם שני מדדים שונים שנועדו לעזור לנו להבין את מצב הגוף שלנו, אך הם מודדים דברים שונים ולא תמיד מספקים תמונה מדויקת או מלאה של הבריאות שלנו.

BMI (Body Mass Index) הוא מדד המתבסס על המשקל שלך ביחס לגובה שלך. זהו חישוב פשוט שבו מחלקים את המשקל בקילוגרמים בגובה בריבוע במטרים. לדוגמה, אם אתה שוקל 70 קילוגרם וגובהך 1.75 מטרים, ה-BMI שלך ייחשב כך:
BMI = 70 ÷ (1.75 × 1.75) = 22.9, מה שנחשב בתוך הטווח הבריא של 18.5-24.9.

הבעיה העיקרית ב-BMI היא שהוא לא לוקח בחשבון את הרכב הגוף שלך – כלומר, הוא לא מבדיל בין שומן לשרירים. לדוגמה, אדם שרירי עם הרבה מסת שריר יכול להימדד כעודף משקל או אפילו השמנת יתר, למרות שהוא בריא ורזה מבחינה פיזית. מצד שני, אדם עם הרבה שומן בגוף אך מסת שריר נמוכה עשוי להימדד כבעל BMI תקין, למרות שהוא נמצא בסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות.

אחוז שומן בגוף, לעומת זאת, מודד את כמות השומן באופן ישיר. זהו מדד הרבה יותר מדויק כשמדובר בהבנת מצב הבריאות שלך, מכיוון שהוא משקף את היחס בין שומן לרקמות רזות בגוף, כגון שרירים ועצמות. אחוז השומן בגוף נותן תמונה הרבה יותר ברורה לגבי כמות השומן בגוף שלך ומסייע לזהות את הסיכון למחלות כרוניות. לדוגמה, אדם עם אחוז שומן גבוה (למרות BMI תקין) עלול להיות בסיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת ושבץ.

למרות של-BMI יש יתרון בכך שהוא קל ונגיש לחישוב, אחוז שומן בגוף הוא המדד היעיל והאמין יותר כאשר מדובר בהבנת הבריאות הפיזית והכושר הגופני. כל אדם, במיוחד ספורטאים ואנשים בעלי מסת שריר גבוהה, צריך להסתמך על אחוז השומן כדי להבין את מצב הגוף

באופן מדויק יותר.

הבדלים נוספים:

• BMI לא לוקח בחשבון את גיל, מין או תפקוד גופני, בעוד שאחוז השומן בגוף מותאם אישית יותר. למשל, נשים נוטות להיות עם אחוז שומן גבוה יותר מגברים, וזה נורמלי. עם זאת, אחוז שומן גבוה מדי עשוי להיות מסוכן גם לנשים.
• BMI עוזר לזהות אנשים עם עודף משקל או תת משקל, אך לא מבדל בין משקל של שומן ומשקל של שרירים. אחוז השומן בגוף לעומת זאת, יכול להראות האם המשקל שלך נובע בעיקר משומן או משרירים.

בדיוק כמו אחוז השומן בגוף, ישנם קווים מנחים קבועים ל-BMI אופטימלי:

BMI אינו יעיל כמעט כמו מדידת אחוזי שומן בגוף. אבל הרבה יותר קל להכניס כמה מספרים למשוואה מאשר לעשות בדיקת שומן בגוף. ישנם גורמים רבים המעורבים ב-BMI שיכולים להשפיע. זה לא לוקח בחשבון את מסת השריר. אז אולי אתה שרירי מאוד ויש לך BMI גבוה,
למרות שאתה רזה ובריא. זה מושפע גם מגיל, מגדר.

קביעת הרכב הגוף

קביעת הרכב הגוף היא שלב חשוב בהבנת מצב הבריאות הכללי, מכיוון שהיא עוזרת לדעת כמה מהגוף שלך מורכב משומן, כמה משרירים וכמה מעצמות. ישנן מספר דרכים למדוד את הרכב הגוף, כל אחת עם רמות דיוק שונות. הנה כמה מהשיטות הנפוצות:

קליפרים לעור – קליפרים לעור הם מכשירים ידניים המשמשים למדוד את עובי קפל העור באזורים שונים בגוף, כמו הזרועות, הירך והבטן. כאשר קליפרים מודדים את שכבת השומן, איש מקצוע יכול להעריך את אחוז השומן בגוף על בסיס מדדים אלה.
למרות ששיטה זו נחשבת פשוטה ונגישה, היא עשויה להיות פחות מדויקת בגלל טעויות אנוש שנובעות מהמיקום הלא מדויק של המדידות.

בדיקות עכבה ביו-חשמלית (Bioelectrical Impedance Analysis – BIA) – שיטה זו משתמשת בזרמים חשמליים כדי למדוד את התנגדות הגוף לחשמל. כשהזרמים זורמים דרך הגוף, הם נתקלים בהתנגדות גבוהה יותר כאשר הם נתקלים בשומן (שלא מוליך חשמל טוב כמו מים ושרירים). מכשירים רבים כיום משתמשים בשיטה זו, כולל מכשירים ביתיים. היא מהירה, נוחה וזמינה, אך היא פחות מדויקת בהשוואה לשיטות אחרות, במיוחד אם יש שינויים במים בגוף (כמו לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או שתיית מים מרובה).

סריקות – הן אחת השיטות המדויקות ביותר למדוד את הרכב הגוף. סריקה זו משתמשת בקרני רנטגן ברמות נמוכות כדי לספק הערכה מפורטת לגבי כמות השומן, השרירים והעצמות בגוף. זהו כלי מצוין גם עבור אנשים עם מסת שריר גבוהה, כיוון שהוא מאפשר לדעת את כמות השומן באופן מדויק. לרוב, יש לבצע סריקות אלה במתקנים רפואיים, והיא עלולה להיות יקרה.

שקילה מתחת למים –שיטה זו כוללת שקילה של הגוף מתחת למים. כיוון ששומן צף בעוד ששריר שוקע, ניתן לחשב את אחוז השומן בגוף על פי השוני במשקל בין השוקל בתוך המים ומחוץ להם. זוהי שיטה מדויקת, אך היא דורשת ציוד ייחודי ומקצועי, ולכן לא תמיד זמינה באופן נרחב.

מדידה באמצעות אולטרסונוגרפיה – בדיקות אולטרסונוגרפיות משתמשות בגלי קול על מנת למדוד את עובי שכבת השומן התת-עורית במקומות שונים בגוף. זוהי שיטה יחסית חדשה ומדויקת, אך לא תמיד זמינה באופן רחב.

חשוב לציין כי השיטה שתבחר לא בהכרח תיתן תוצאה מוחלטת ומדויקת, ולכן כדאי לבצע את המדידות באותו המתקן ובאותה השיטה לאורך זמן כדי לעקוב אחרי השינויים ברכב הגוף שלך באופן אמין.

כיצד לשפר את הרכב הגוף

הדרך הטובה ביותר לשפר את הרכב הגוף היא באמצעות שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית. השגת אחוז שומן בריא דורשת עבודה על שריפת קלוריות ובניית שרירים. תזונה מאוזנת הכוללת חלבון רזה, פירות, ירקות ודגנים מלאים, בשילוב עם אימוני אירובי וכוח,
היא הדרך המיטבית להשיג שיפור משמעותי.

• דִיאטה: להתמקד בתזונה מאוזנת הכוללת שפע של פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבון רזה. לא לדלג על ארוחות, להקפיד על גודל המנות ולאכול מספיק חלבון כדי לתמוך בצמיחת השרירים ובשיקום.
  מומלץ להגביל מזון מעובד, משקאות ממותקים ושומנים לא בריאים, כמו שומן רווי. 
  
• פעילות גופנית: לבצע אימוני אירובי וכוח רגילים. קרדיו עוזר לשרוף קלוריות, ואימוני כוח לבנות מסת שריר.
  להקפיד על לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית או 75 דקות של אירובי בעצימות נמרצת בכל שבוע. בנוסף לבצע אימוני כוח המכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע. 
  
• אורח חיים: שינה מספקת היא חיונית לשמירה על המשקל, מומלץ על 7 עד 9 שעות בלילה. יש לנהל את רמות הלחץ, שכן לחץ יכול גם הוא להוביל לעלייה במשקל. 

תוספי תזונה לתמיכה במטרה שלך

כדי להאיץ את תהליך בניית השרירים ולסייע בהורדת אחוז השומן, חשוב לשלב תוספי תזונה יעילים. בויטה מאניה, תוכל למצוא מגוון רחב של מוצרים שתומכים במטרות הללו. אבקות חלבון איכותיות כמו חלבון מי גבינה יכולות לסייע לך בהבניית שרירים לאחר אימונים,
בעוד חטיפי חלבון וויטמינים כמו ויטמין D ו-B12 תומכים בשיפור חילוף החומרים והבריאות הכללית.
בנוסף, הגיינרים שמוצעים בויטמאניה יכולים להיות פתרון מצוין למי שמעוניין להעלות מסת שריר באופן מהיר ובריא. משפרי האחיזה מסייעים בהשגת ביצועים גבוהים במהלך האימונים, ומאפשרים להתמיד בתרגילים אינטנסיביים.

הרכב הגוף הוא כמות השומן, העצמות והשרירים בגוף. הרכב גוף טוב הוא חלק חשוב בשמירה על הבריאות, מכיוון שכמות גדולה מדי של שומן עלולה להגביר את הסיכון למחלות. אם אתה מעוניין לברר את הרכב הגוף שלך, שאל את הרופא שלך או איש מקצוע בתחום הכושר
היכן תוכל לבצע בדיקת שומן בגוף. 

לאחר ששילבת את התזונה המתאימה והפעילות הגופנית, חשוב לשמור על שגרת שינה טובה ולשלוט ברמות הלחץ. שינה מספקת ויכולת להתמודד עם סטרס משפיעות ישירות על הבריאות הכללית ומשפרות את תהליך ההתאוששות והצמיחה של השרירים.